Voldoe jij aan de richtlijnen van de Wereldgezondheidsorganisatie over fysieke activiteit en sedentair gedrag? 

Het is de afgelopen weken vaak in het nieuws en in de kranten verschenen: ⅓ van de volwassenen haalt de Vlaamse gezondheidsaanbevelingen NIET. 

Deze zorgwekkende cijfers zien we niet enkel bij de volwassenen, maar ook kleuters en jongeren bewegen veel te weinig. 

Het probleem is niet alleen dat de mensen te weinig bewegen, maar dat ze ook een te grote hoeveelheid sedentair gedrag vertonen (= tijd spenderen al zittend).  

Wat zijn de richtlijnen?

Laten we eens kijken of jij voldoet aan deze richtlijnen. Om dit te kunnen beoordelen, moeten we eerst nagaan wat deze richtlijnen precies zijn. Hieronder staat opgelijst wat de richtlijnen zijn per leeftijdscategorie. 

Voor volwassenen tussen 18-65 jaar:

1. MINSTENS 150-300 minuten matig intensieve aerobe fysieke activiteit per week OF MINSTENS 75-100 minuten hoog intensieve fysieke activiteit per week. Deze hoeveelheid is noodzakelijk om gezondheidsvoordelen te ervaren. 
   • Dit komt overeen met MINSTENS 5 x 30 min minuten matige aerobe fysieke activiteit per week. Dit kan zijn onder de vorm van wandelen, fietsen, zwemmen,… 

Het uitvoeren van huishoudelijke taken behoort niet tot deze 30 minuten! Het is belangrijk om naast je werk/huishoudelijke activiteiten 30 minuten aan aerobe fysieke activiteit te doen. 

• Hoog intensieve activiteiten zijn activiteiten waarbij je een hogere hartslag ervaart en waarbij praten moeilijker zal zijn. Dit kan zijn lopen, fietsen aan hogere snelheid of wattage,…  

1. Wil je éxtra gezondheidsvoordelen ervaren? Dan moet je de hoeveelheid fysieke activiteit verhogen:
   • Matige aerobe fysieke activiteit tot 300 minuten of meer per week. 
   • Hoog intensieve activiteit tot 150 minuten of meer per week. 
   • OPGELET: ben je bovenstaande hoeveelheden van bewegen niet gewoon? Bouw deze hoeveelheid dan stelselmatig op om blessures te vermijden. Vraag indien nodig raad aan jouw arts of kinesitherapeut. 
2. Krachttraining van de grote spiergroepen aan een matige tot hoge intensiteit 2x/week. Dit zorgt ook voor éxtra gezondheidsvoordelen. 
3. Limiteer de hoeveelheid sedentair gedrag (= zittende periodes)!

Voor volwassenen ouder dan 65 jaar

Voor volwassenen ouder dan 65 jaar gelden dezelfde bovenstaande richtlijnen, alleen wordt er hier nog een extra component aan toegevoegd, namelijk BALANStraining: 

• Voor volwassenen ouder dan 65 jaar is het aanbevolen om meer gevarieerde

fysieke activiteit te doen, waarbij de nadruk ligt op functionele balans – en

krachttraining 3 of meerdere dagen per week om hun functionele capaciteit te vergroten en om het valrisico te verlagen.

Voor kinderen en jongeren tussen de 5 en 17 jaar oud

Voor kinderen en jongeren wordt er een GROTERE hoeveelheid fysieke activiteit aanbevolen: 

1. MINSTENS 60 minuten matig tot hoog intensieve (aerobe) activiteit per dag.
2. Inbegrip van activiteiten die de spieren en botten versterken (vb springen, lopen, klimmen…), minstens 3x per week.
3. Limiteer schermtijd en sedentair gedrag (= zittende periodes)!

Voor zwangere vrouwen en vrouwen postpartum

Volgende richtlijnen worden aanbevolen:

1. Minstens 150 minuten matig intensieve aerobe fysieke activiteit per week. Dit komt overeen met 5 x 30 min per week wandelen, fietsen, zwemmen,…
2. Variatie van zowel aerobe als spierkracht oefeningen.
3. Het toevoegen van rustige stretch oefeningen kan voordelige effecten hebben.
4. Limiteer de hoeveelheid sedentaire activiteit! (= zittende activiteit). 

OPGELET: enkele veiligheidscondities moeten gevolgd worden: 

• Vermijd fysieke activiteit in extreme hitte en in hoge vochtigheidscondities.
• Blijf goed gehydrateerd.
• Vermijd activiteiten met hoog valrisico en met risico op fysiek contact.
• Vermijd fysieke activiteiten in ruglig positie na het 1ste trimester.
• Vraag raad aan je arts bij het uitvoeren van competitie.
• Vraag info aan je arts omtrent alarmerende signalen tijdens of na het sporten.
• Na de zwangerschap gradueel het sporten terug opbouwen in samenspraak met je arts.

Welke voordelen heeft fysieke activiteit op jouw gezondheid? 

Welke associaties zijn er gevonden tussen fysieke activiteit en gezondheidsgerelateerde uitkomsten? 

• Lager risico op type 2 diabetes
• Lager mortaliteitsrisico 
• Lager cardiovasculair mortaliteitsrisico 
• Lager risico op darm – en borstkanker 
• Betere mentale gezondheid (lager risico op depressie en angststoornissen) 
• Verbeteren slaap en levenskwaliteit

Heb je hierover graag meer info? Twijfel dan niet om ons hierover aan te spreken. Wij helpen jou graag mee met het bereiken van een gezonde levensstijl. Je kan ook steeds de richtlijnen raadplegen op de website van de Wereldgezondheidsorganisatie. De link hiernaartoe vind je terug bij “bronnen”.

Bronnen

Richtlijnen WHO: https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128

Cijfers: https://www.vrt.be/vrtnws/nl/2026/03/13/kom-van-dat-gat-af-campagne-vrt/